Sportübung: Einbeinige Hocke

19. April 2018 | Sport | Ohne Kommentare

Nachdem wir uns in der vergangenen Woche eine Übung zum Dehnen der Oberschenkelinnenseiten angeschaut haben, geht es heute weiter mit einer Übung zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Bei der heutigen Übung spielen neben Kraft auch Muskelkoordination und Gleichgewichtssinn eine große Rolle.

Ausgangsstellung

- Ihr steht locker schulterbreit, die Hände leicht in die Hüften gestützt.

Ausführung

- Ihr hebt den rechten Unterschenkel und führt ihn vor den linken Oberschenkel.
- Nun beugt ihr langsam(!) das linke Knie und geht so tief ihr könnt in eine einbeinige Hocke. Der rechte Unterschenkel liegt dabei auf dem linken Oberschenkel.
- In der Endposition verharrt ihr fünf Sekunden lang.
- Danach bewegt ihr euch langsam wieder nach oben und begebt euch zurück in den schulterbreiten Stand.
- Wiederholt die Übung nun auf der linken Seite.
- Nach fünf Ausführungen auf beiden Seiten lockert ihr die Oberschenkel durch Ausschütteln.
- Anschließend folgen zwei weitere Sätze á fünf Beugen auf jeder Seite.

Mit dieser Übung kräftigt ihr die Strecker im Oberschenkel. Darüber hinaus ist eine Vielzahl kleinerer Muskeln insbesondere in Fuß und Fußgelenk gefordert. Für die Stabilität in diesem Einbeinstand, müssen diese Muskeln nämlich nicht nur kräftig genug sein, sondern auch koordinativ gut zusammenarbeiten, um das Gleichgewicht halten zu können. Neben der Kräftigung ist diese Übung deshalb auch ein Lernprozess für die Muskeln, der vor größeren Schäden bei versehentlichem Umknicken bewahren kann.

Wenn ihr Kniebeschwerden habt, solltet ihr ggf. auf die Übung ganz verzichten oder das Standbein nur leicht anwinkeln. Grundsätzlich gilt aber immer, bei Schmerzen im Gelenk bitte sofort abbrechen und nicht wiederholen.

Viel Spaß und bleibt sportgesund!

Andreas & Dennis ApoPhysio oHG www.apophysio.de

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