Dehnübung: Oberschenkelinnenseiten

12. April 2018 | Sport | Ohne Kommentare

Das Dehnen wird oft vergessen oder vernachlässigt. Doch regelmäßiges Dehnen ist wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Heute widmen wir uns den Oberschenkelinnenseiten. Die Übung Teil 2 ist nicht geeignet für Menschen, die Knieprobleme haben. In diesem Fall schaut euch bitte nur Teil 1 der Übung an.

Ausgangsstellung

- Ihr steht circa doppelt schulterbreit, die Fußspitzen zeigen schräg nach außen, die Hände dürft ihr zunächst noch abstützen. Sucht euch eine stabile Position.

Ausführung Teil 1

- Bewegt euch langsam zur rechten Seite und winkelt das rechte Bein an. Das Knie sollte nicht oder nur leicht über die Zehen hinaus geschoben werden.
- Das linke Bein streckt ihr komplett durch. Ihr solltet jetzt ein leichtes Ziehen auf der Oberschenkelinnenseite des linken Beines fühlen. Ist das nicht der Fall, nehmt die Füße etwas weiter auseinander, bis ihr das Ziehen spürt.
- Haltet die Position fünf Sekunden lang und wechselt dann langsam zur anderen Seite.
- Nach fünf Ausführungen auf jeder Seite, richtet ihr euch wieder ganz auf und lockert die Beine.

 

Ausführung Teil 2

- Ihr geht in die gleiche Ausgangsstellung, nehmt aber jetzt die Arme locker vor euren Körper. Ihr könnt die Hände ineinander legen oder die Arme leicht verschränken, probiert einfach aus, was euch angenehm ist. Während der Übung solltet ihr euch aber nicht mehr mit den Händen an den Beinen abstützen
- Bewegt euch nun langsam wieder zur rechten Seite, winkelt das rechte Bein immer weiter an und lasst das linke Bein dabei komplett gestreckt.
- Geht so weit hinunter, wie Ihr könnt.
- Auf der Innenseite des linken Oberschenkels darf es jetzt deutlich mehr ziehen, als in Teil 1.
- Die tiefste Position haltet Ihr 5 Sekunden lang.
- Nun versucht euch von hier aus langsam in die Mitte zu begeben, beide Beine sind dabei stark angewinkelt. Ein bisschen sieht es aus, wie bei einem Frosch.
- Schiebt euer Gewicht langsam weiter auf die linke Seite, so dass Ihr am Ende das rechte Bein komplett gestreckt habt. Auch hier darf es wieder auf der Innenseite ziehen. Haltet die Position ebenfalls 5 Sekunden lang.
- Wechselt danach auf die gleiche Art wieder nach rechts.
- Nach insgesamt 5 Ausführungen auf jeder Seite, begebt Ihr euch von links aus wieder in eine aufrechtere Position zur Mitte.
- Lockert nun eure Beine durch ausschütteln oder lockeres hüpfen.

 

Ganz wichtig: Immer langsam üben! Bei schnellen Bewegungen könnt ihr leicht die Kontrolle verlieren und euren Gelenken schaden. Wenn eure Kraft nicht ausreicht, reduziert die Anzahl der Wiederholungen und/oder die Zeit in der Endposition. Sobald Schmerzen im Knie auftreten, brecht bitte die Übung ab. Das Einzige, was moderat schmerzen darf, ist das Dehnen der Sehnen auf den Oberschenkelinnenseiten.
Mit dieser Übung kräftigt Ihr die Muskulatur in den Oberschenkeln und im Gesäß, ihr dehnt Muskeln und Sehnen der Oberschenkelinnenseiten und ihr fördert die Beweglichkeit in den Hüftgelenken. Wer Knieprobleme hat oder wessen Kraft nicht ausreicht, muss nicht generell auf das Dehnen der Oberschenkelinnenseiten verzichten. In diesem Fall arbeitet einfach in einer aufrechteren Position, in der ihr euch auch gerne abstützen dürft.

Bleibt sportgesund!

Andreas & Dennis ApoPhysio oHG www.apophysio.de

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