Liegestütz für Fortgeschrittene

Wir haben das Thema Liegestütz bereits mit verschiedenen Ausführungen in diesem Blog vorgestellt. Dieser Klassiker der Bodyweightübungen ist einfach nicht zu ersetzen. Bei Bodyweightübungen handelt es sich um Kraftübungen, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Geräte ausgeführt werden. Liegestütze lassen sich noch auf weitere Weise variieren, so dass wieder andere Muskelpartien mehr oder weniger stark angesprochen werden.
Heute möchte ich euch eine Ausführung zeigen, bei der das Schwerkraftgewicht erhöht wird.
Hierdurch werden die Arme und die Brustmuskulatur stärker gefordert. Ferner muss die Rückenmuskulatur mehr arbeiten. Macht diese Variante bitte nicht, wenn ihr Rückenprobleme habt. Ihr solltet darauf achten, dass der Rücken die ganze Zeit über gestreckt bleibt und der Oberkörper nicht zum Hohlkreuz durchhängt. Viel Spaß und bleibt sportgesund!

Ausgangsstellung

  • Sucht euch eine Bank oder eine andere feststehende Erhöhung.
  • Geht in die Liegestützposition auf beide Hände und platziert die Fußspitzen auf der Erhöhung.
  • Die Hände sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.

Ausführung

  • Macht nun langsame Liegestütze, so wie ihr sie bereits kennt.
  • Versucht mit dem Gesicht nahe an den Boden zu kommen.
  • In der Endposition sollten die Oberarme etwa waagerecht zum Rücken stehen.
  • Eine weitere, extremere Variation besteht darin, die Liegestütze nicht auf den Handflächen, sondern wie auf den Bildern gezeigt, auf den Fingerspitzen zu machen.
  • Macht nach zehn Stützen eine Pause und lockert die Arme.
  • Danach könnt ihr zwei weitere Sätze trainieren.

Herzlichst

Euer Apotheker Andreas Binninger

 

Proteinreiches, sommerliches Bircher Müsli mit ProSence Line

Wir haben den Klassiker im Müsli-Regal neu interpretiert - mit jeder Menge Eiweiß und extra wenig Kohlehydraten. So wird der Sommer locker leicht! Und das Beste: diese Frühstücksvariante kann man schon am Abend zuvor vorbereiten, damit es am morgen schnell gehen kann.

Zutaten für eine Portion:

  • 1 EL NOWEDA FÜR MICH ProSence Line
  • 100 ml fettarme Milch (oder eine pflanzliche Alternative wie Mandel- oder Haferdrink)
  • 2 EL fettarmer Joghurt (oder eine pflanzliche Alternative wie Kokosjoghurt)
  • 3 EL Haferflocken
  • 1/2 Apfel
  • ein paar Beeren nach Wahl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL gehackte Haselnüsse
  • 1 EL gehackte Mandeln
  • 1 EL Chia Samen

Zubereitung:
NOWEDA FÜR MICH ProSence Line zusammen mit der Milch gründlich mixen. Anschließend mit dem Joghurt, den Haferflocken, den Nüssen und den Chia Samen verrühren. Den Apfel waschen und mit Schale in das Müsli reiben. Eine Zitrone auspressen und etwas Saft über das Müsli geben. Nach Lust und Laune mit (Tiefkühl) Beeren verfeinern. Alles noch mal gut umrühren, abdecken und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Morgen wartet dann das perfekte, fruchtige und leichte Frühstück zum Sofort-Genuss.

Unser Tipp: Alternativ zu den klassischen Haferflocken schmecken auch Vollkorn oder Quinoa Flocken super.

Guten Appetit, startet lecker in euer Wochenende!

Entspannung mit Qigong-Kugeln

Wir richten heute noch einmal den Blick nach Asien. In den vergangenen Wochen hatten wir ja bereits ein paar Körperübungen aus dem Bereich TaiChi/Qigong, die beim Stressabbau helfen können. Stress am Arbeitsplatz ist ein erheblicher Risikofaktor für Gesundheitsstörungen aller Art. Deshalb ist es äußerst wichtig, regelmäßig für Ausgleich zu sorgen. Das gelingt mit kleinen Hilfsmitteln und Übungen sogar direkt vor Ort an der Arbeitsstätte. Ein solches Hilfsmittel möchte ich euch heute gerne vorstellen, die Qigong-Kugeln.

Es handelt sich um zwei Kugeln, die es aus unterschiedlichen Materialien gibt. Es können z.B. Holz-, Ton-, Jade- oder Metallkugeln sein. Metallkugeln werden gerne auch mit Klangelementen gefüllt, was sich aufgrund der Geräuschentwicklung jedoch weniger für den Arbeitsplatz eignet. Der Gebrauch der Qigongkugeln geht weit in das alte China zurück. Neben der Übung der Fingerfertigkeit, bewirkt das "Spiel" mit den Qigong-Kugeln auch eine Massage der Handinnenflächen, wodurch Akupunkturpunkte der Hand angeregt werden. Die Übung mit den Kugeln soll helfen, Yin und Yang wieder in Einklang zu bringen. Auch wenn man nicht an diese Lehren glaubt, erweist sich das Rollen der Kugeln als sehr angenehm. Es hat tatsächlich einen Massageeffekt, der positiv anregend und entspannend wirkt.

Die beiden wichtigsten Techniken sind das Rollen der Kugeln zwischen den Fingern, ohne dass sich die Kugeln berühren, und das Rollen unter Zusammenpressen der Kugeln. Wenn sich die Kugeln nicht berühren, fördert man vor allem die Fingerfertigkeit. Beim Zusammenpressen steht hingegen der Massageeffekt im Vordergrund. Ungeachtet all dessen, macht es einfach Spaß und ist eine gute Ablenkung gegen Stress.

Probiert´s mal aus und bleibt sportgesund!

Herzlichst euer Apotheker Andreas Binninger

Ist eine GPS-Laufuhr sinnvoll?

Habt ihr das auch schon erlebt? Läufer die dauernd auf ihre Uhr starren oder laut schimpfen, wenn die GPS-Ortung nicht richtig funktioniert? Solche und andere Vorfälle sind keine Seltenheit. Immer wieder erlebe ich bei Laufveranstaltungen oder wenn mir Läufer im Training begegnen, dass sie sich zur Geisel ihrer Uhr machen, anstatt sich auf den Lauf und das eigene Körpergefühl einzulassen.

Ich bin nicht generell gegen die GPS-Uhren. Sie können in einigen Situationen hilfreich sein. Zum Beispiel bei der gezielten Trainingssteuerung oder bei der Vermessung von Trainingsstrecken. Ich nutze sie zum Beispiel, wenn ich in einer fremden Gegend bin, um Strecken mit einer bestimmten Kilometerzahl zu entdecken. Doch gerade im Wettkampf ist meine Erfahrung, dass viele Sportler sich viel zu sehr von den Uhren ablenken und beeinflussen lassen. Bei Langstrecken, wie Marathon oder Halbmarathon, ist kein Kilometer wie der andere. Aus meiner Sicht macht es wenig Sinn, jeden einzelnen Kilometer zu beobachten. Das Streckenprofil kann sich ändern, die Temperaturen schwanken oder Wind kommt plötzlich auf, auch die Trinkpause wirkt sich auf das Lauftempo aus. Nicht zuletzt kann es auch schlicht an der Tagesverfassung liegen, dass man von seiner Zeit, auf die man lange im Training hingearbeitet hat, abweicht. Nach meiner Erfahrung ist es viel besser, sich an längeren Streckenabschnitten zu orientieren. Zum Beispiel die insgesamt gelaufene Zeit alle 5 oder 10 km abzulesen. Das nimmt den Druck. Denn bei den Sportlern, die sich streng Kilometer für Kilometer an ihrer Uhr orientieren, beobachte ich oft Stress, wenn sie feststellen, dass sie von ihrer geplanten Geschwindigkeit abweichen. Einige versuchen dann sofort ihr Tempo zu steigern, ohne auf ihren Körper zu achten. Auf den letzten Kilometern kann die Rechnung aufgehen. Doch früh im Wettkampf besteht die Gefahr, dass man sich durch ein zu hohes Zwischentempo verausgabt und seine Reserven verbraucht. Damit ist nicht nur die geplante Zielzeit vielleicht endgültig hinüber, es kann auch zu einem erheblichen Leistungseinbruch kommen, der am Ende zur Aufgabe oder einem sehr viel schlechteren Ergebnis führt, als ursprünglich geplant.

Wer eine bestimmte Zeit laufen möchte, kommt natürlich nicht ganz darum herum, die Zeit zu kontrollieren. Die Alternative zu einer GPS-Uhr ist eine ganz schlichte Uhr, die sich gut ablesen lässt. Damit habt ihr nicht ständig die Durchschnittsgeschwindigkeit, die Pace, vor Augen. Das ist viel entspannter. Guckt euch vor dem Wettkampf einfach die Zwischenzeiten an, die Ihr laufen wollt. Selbst für die ambitionierteren Breitensportler kommt es nicht auf jede Sekunde an. Ein schneller Blick auf die Minuten reicht völlig um zu sehen, ob man noch im Plan ist. Konzentriert euch lieber auf den Lauf und euren Körper. Entzieht euch dem permanenten Zeitstress und habt Spaß am Laufen. Schaut euch um, was die Strecke tolles zu bieten hat. Ihr werdet überrascht sein, wie gut eure Zeiten trotzdem sein können. Wem der Blick auf eine einfache Uhr zu ungenau ist, kann als Kompromiss zwischen einer schlichten Uhr und einer GPS-Uhr einen Chronographen wählen. Eine Uhr mit Stoppfunktion. Damit kann man Zwischenzeiten stoppen. Doch wählt auch hier längere Intervalle, sonst habt ihr am Ende den gleichen Stress, wie mit einer GPS-Uhr. Bei Trainingsläufen sehe ich es nicht anders. Sekunden zählen wirklich nur bei Sprintern, Kurzstrecken oder professionellen und semiprofessionellen Läufern.

Last but not least, Laufen soll Spaß machen, Laufen ist Lebensfreude, dabei die Zeit zu vergessen, abzuschalten und sich einfach nur wohl zu fühlen, das ist für mich das Wichtigste an der ganzen Lauferei. Es geht um Gesundheit und Stressabbau und nicht darum, sich in der Freizeit wieder neuem (Zeit-)Stress zu unterwerfen. Vielleicht lasst ihr ja nach diesem Artikel sogar die Uhr mal ganz weg, geht einfach nur laufen und genießt.

Alles Liebe und bleibt sportgesund!

Euer Apotheker Andreas Binninger