Banksprünge

Unser Anliegen ist es euch zu zeigen, wie ihr mit möglichst wenig Aufwand ein optimales Training erreichen könnt. Denn Zeitmangel und zu großer Aufwand gehören zu den häufigsten Ausreden gegen regelmäßiges Training. Deshalb führen wir euch am liebsten Übungen vor, die man fast immer und überall ausführen kann. Entweder ganz ohne Hilfsmittel, mit Hilfsmitteln, die man auch in der freien Natur vorfindet oder mit dem kleinen, leichten Theraband. Fast alle diese Übungen könnt ihr auch in euer normales Training, z. B. Laufen, einbauen, zuhause ausüben oder sogar am Arbeitsplatz machen.

Viele von euch kennen die heutige Übung vielleicht aus dem Zirkeltraining zu Schulzeiten.

Die Rede ist von den Banksprüngen. Bei dieser Übung trainiert ihr sowohl Kraftausdauer und durch die Stützfunktion über die Arme auch die Schulterstabilität. Das Bankspringen eignet sich sowohl als isoliertes Training oder auch in Kombination mit anderen hier im Blog schon gezeigten Übungen. Um im Kraftausdauerbereich zu trainieren, eignen sich als Kombinationsübungen zum Beispiel Burpees, Hockstrecksprünge, Mountain Climbers oder der Hampelmann.

Ihr könnt diese Kombinationsübungen direkt hintereinander ausführen. Achtet auf die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Übungsserien. Diese sind wichtig zur Regeneration.

 

Ausführung:

  • Ihr steht seitlich neben einer Hantelbank oder wie in unserem Beispiel neben einer Bank im Freien, die Arme sind auf der Bank aufgesetzt.
  • Nun springt ihr über die Bank zur anderen Seite.
  • Dies wiederholt ihr je nach Fitnessgrad beliebig oft.

 

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Viel Spaß und bleibt sportgesund!

Dennis & Andreas ApoPhysio oHG www.apophysio.de

5 Tipps für eine gesunde Ernährung

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung gibt es viele. Nicht alle sind für jeden geeignet. Persönliche Vorlieben, der eigene Geschmack, eventuelle Vorerkrankungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten, der Lebensrhythmus und das Ausmaß der körperlichen Aktivität spielen eine große Rolle dabei, was, wie und wieviel wir täglich essen bzw. essen müssen. Nachfolgend fünf allgemeine Tipps, wie ihr eure Ernährung gesünder gestalten könnt.

 

  1. Energieärmer essen: Das Geheimnis schlank zu bleiben liegt darin, nicht mehr Kalorien zu essen, als man täglich verbraucht. Aus Kindertagen kenne ich noch den Spruch „Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“. Der Spruch stammt noch aus Zeiten, in denen viel mehr Menschen tagsüber körperlich hart arbeiteten. Die großen Kalorienmengen, die sie morgens verzehrten, haben sie auch gebraucht. Wir alle haben unseren ganz persönlichen Rhythmus und unterschiedliche Arbeitsanforderungen. Dem einen liegt es, morgens reichhaltig zu frühstücken, dem anderen nicht. Der eine braucht es, der andere nicht. Folgt eurem inneren Instinkt und lasst euch nicht von Sprüchen zu einem Ernährungsverhalten verleiten, das nicht zu euch und eurem Alltag passt. Wenn ihr morgens nicht viel essen mögt, sondern lieber abends, finde ich das okay. Mir selbst geht es so und fast im gesamten Mittelmeerraum, wo es tagsüber heiß ist, wird morgens oft nur leicht und wenig gegessen, dafür aber abends, wenn es kühler wird, umso mehr. Wer sich morgens zu einem umfangreichen Frühstück zwingt und abends nochmal reichlich zulangt, wird auf Dauer zunehmen. Legt euch am besten für euch, für euren Tagesrhythmus eine Mahlzeit fest, die eure Hauptmahlzeit ist, bei der ihr einen Großteil eurer Kalorien zu euch nehmt. Die anderen Mahlzeiten sollten dementsprechend sparsamer ausfallen. Um beim Essen Kalorien zu sparen, gilt es Nahrung mit geringer Energiedichte aufzunehmen. Das heißt, Speisen mit verhältnismäßig wenig Kalorien bezogen auf das Volumen. Denn das Sättigungsgefühl wird auch durch den Fülldruck im Magen ausgelöst. Speisen, die den Magen füllen und dabei wenige Kalorien haben, sind zum Beispiel Salate, Gemüse, zuckerarme Obstsorten, Naturjoghurt, Eiweißshakes oder japanische Misosuppe mit Tofu. Versucht eure Ernährung dahingehend umzustellen, dass ihr mehr solcher Nahrungsmittel verwendet, um euch satt zu essen.

 

  1. Täglich Obst und Gemüse essen: Obst und Gemüse enthalten neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auch wertvolle sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die wichtig für unsere Gesundheit sind. In verschiedenen Obstsorten wurden zum Beispiel Stoffe entdeckt, die unserem Körper gegen Entzündungen helfen können oder diverse Kohlsorten enthalten Schwefelverbindungen, die vor Krebsentstehung schützen können. Darüber hinaus enthalten Obst und Gemüse Ballaststoffe, die für eine gesunde Darmtätigkeit und -flora wichtig sind. Bei der Zusammenstellung der Lebensmittel empfehle ich wenigstens zwei Drittel Gemüse/Salat und maximal ein Drittel Obst, da Obst Zucker enthält und im Übermaß den Insulinspiegel wie alle anderen zuckerhaltigen Speisen nach oben treiben kann. Besonders zurückhaltend solltet ihr mit Obstsorten sein, die einen sehr hohen Zuckeranteil haben, wie Trauben. Gleiches gilt für reine Obstsmoothies. Sie sind richtige Zuckerbomben und sollten deshalb besser gemieden werden. Gut finde ich hingegen Gemüsesäfte oder Gemüsesmoothies, letztere allerdings nur, wenn diese aus leicht verdaulichen Gemüsesorten gemixt wurden.

 

  1. Regelmäßig Kräuter verwenden: Früher war es viel gängiger, im Garten eine Kräuterecke zu haben oder frische Kräuter auf der Fensterbank zu halten. Kräuter machen das Essen nicht nur schmackhafter, sondern unterstützen den Verdauungsprozess, unseren Stoffwechsel und wirken u.a. antibakteriell, antiviral oder auch antientzündlich. Wer oft auf Fertignahrungsmittel zurückgreift, kann sein Essen mit einer Portion frischer Kräuter erheblich aufwerten und gesünder machen. Alternativ könnt ihr euch auch einen Vorrat an gefriergetrockneten Kräutern anlegen oder ein Sortiment an Trockenkräutern vorrätig halten.

 

  1. Die Kombination aus viel Fett und vielen Kohlenhydraten meiden: Fett ist nicht ungesund und nicht der Dickmacher, als der er lange verteufelt wurde. Zum Dickmacher wird Fett erst, wenn es zusammen mit vielen Kohlenhydraten aufgenommen wird. Diese lassen den Insulinspiegel stark ansteigen. Insulin verhindert u.a., dass Fett abgebaut und „verbrannt“ wird. Viele Süßigkeiten haben diese unglückliche Kombination aus viel Fett und vielen Kohlenhydraten. Doch auch beim normalen Essen neigen wir dazu, zu viele Kohlenhydrate auf den Teller zu packen. Wir essen lieber eine extra große Portion Pommes, statt einer extra Portion Salat. Die als gesund geltende Mittelmeerküche macht es uns vor, wie es besser geht. Wir finden dort vor allem Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Hülsenfrüchte, kombiniert mit Salaten und Gemüsen in reichlich hochwertigem Öl. Dazu gibt es kleine Portionen Reis, Kartoffeln oder Brot. Die kleineren Mengen sind entscheidend im Vergleich zu der Art, wie wir unsere Essensportionen zusammen stellen. Es geht gar nicht darum, Kohlenhydrate ganz zu vermeiden, wenn immer wieder von Low Carb die Rede ist.

 

  1. Zeit fürs Essen nehmen und selber kochen: In unserer schnelllebigen Zeit kochen immer weniger Menschen ihr Essen selber. Fastfood ist an der Tagesordnung, das dazu noch, wie der Name schon sagt, meist ohne Genuss mal eben auf die Schnelle gegessen wird, nur um satt zu werden. Vieles, was an Fastfood angeboten wird, ist arm an Vitalstoffen und das Hinunterschlingen, ohne ausreichend zu kauen, führt dazu, dass das Essen schlechter verdaut wird und Beschwerden macht. Selber frisch zu kochen macht Freude, ist Kultur und gesünder, als Fertigmahlzeiten aufzuwärmen. Es kann sogar für die ganze Familie zum Erlebnis werden. Abends gemeinsam mit dem Partner oder den Kindern zu kochen, sich dabei zu unterhalten, sich die Geschehnisse das Tages zu berichten oder einfach nur das Kochen zu genießen und abzuschalten, vielleicht dabei Musik zu hören, hilft auch Stress abzubauen. Zugegeben, man muss dafür Prioritäten setzen und vielleicht auf das eine oder andere zeitlich verzichten. Aber unsere Gesundheit sollte es uns wert sein.

 

Herzlichst euer Apotheker Andreas Binninger

ApoPhysio oHG Andreas Binninger & Dennis Gülden www.apophysio.de

Liegestützvarianten

Über die klassischen Liegestütze haben wir bereits einmal geschrieben. Diese Grundübung sollte in keinem Trainingsprogramm fehlen. Warum? Nun sie ist einfach sehr effektiv, überall auszuführen und sie trainiert sehr viele verschiedene Muskeln.

Nach der klassischen Ausführung zeigen wir euch heute 2 Varianten.

 

  1. Einarmige Liegestütze:
  • Ihr positioniert euch wie bei der normalen Variante, nur dass ihr euch nur auf einen Arm stützt und den zweiten Arm auf dem Rücken haltet.
  • Nun führt ihr die Liegestütze aus. Entweder flach auf dem Boden oder wie auf dem Bild zu sehen, etwas erhöht. Dies ist deutlich einfacher.

Dies wiederholt ihr je nach Trainingszustand beliebig oft und wechselt dann die Seiten.

 

Liegestützvariante1 Liegestützvariante2

 

  1. Enge Liegestütze:
  • Die Startposition ist ähnlich der normalen Liegestützposition, aber ihr bringt eure Hände deutlich näher zusammen.
  • Nun führt ihr die Übung wie gewohnt aus.

 

Liegestützvariante3 Liegestützvariante4

 

Durch die veränderte Handposition wird bei dieser Variante der Tricepsmuskel, der sich an der Oberarmrückseite befindet, deutlich mehr angesprochen. Mit beiden Varianten trainiert ihr außerdem auch die Brust- und Schultermuskulatur. Ihr könnt die Übungen noch etwas vereinfachen, indem ihr euch auf den Knien abstützt.

 

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Hagebutten

Hagebutten sind die Früchte der Hundsrose. Botanisch betrachtet handelt es sich bei den Früchten um eine Sammelnussfrucht. Was wir äußerlich sehen, ist der ursprüngliche Blütenboden, der im reifen Zustand eine Vielzahl kleiner Nüsse in seinem Inneren umschließt. Übrigens sind auch Erdbeeren Sammelnussfrüchte, nur dass bei ihnen die Nüsschen außen auf dem rot gefärbten und angeschwollenen Blütenboden sitzen.

Vielen ist die Hagebutte als guter Vitamin C-Lieferant ein Begriff. Interessanterweise schwanken die Angaben für den Gehalt an Vitamin C in frischen Hagebutten erheblich. Je nach Quelle ist von 500 bis 3.000 mg auf 100 g die Rede. Jedenfalls im frischen Zustand gehören die Hagebutten auf alle Fälle zu den Toplieferanten dieses Vitamins und schlagen Zitronen um Längen. Anders sieht es beim Tee aus. Vitamin C ist wärme- und luftempfindlich. Beim Trocknen der Hagebutten und bei der Lagerung gehen bereits größere Mengen verloren. Insbesondere wenn unsachgemäß mit zu hohen Temperaturen gearbeitet wird. Bei sachgemäßer Verarbeitung kann Hagebuttentee bis etwa 1.700 mg Vitamin C je 100 g enthalten. Das alte Deutsche Arzneibuch,  9. Ausgabe, verlangte einen Mindestgehalt von 0,3 %, also 300 mg. In der Realität wurden allerdings sogar diese niedrigen Werte oft von Handelsware unterschritten, weshalb das Arzneibuch Nr. VII der Schweiz seinerzeit bereits auf die Angabe eines Mindestgehaltes verzichtete. Durch das Aufbrühen des Tees und die damit verbundene Hitze, werden weitere Mengen an Vitamin C zerstört. Eine Tasse fertigen Tees enthält deshalb nur noch ein paar Milligramm.

Warum also trotzdem Hagebuttentee trinken? Die Hagebutte ist Lieferant wertvoller sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe. Man kann es schon an ihrer Farbe vermuten. Sie enthält verschiedene Carotinoide, die im menschlichen Organismus eine Wirkung als Antioxidanzien entfalten. Darunter Lycopin und Betacarotin, das zudem als Vorstufe von Vitamin A für uns wichtig ist. Gerade für diejenigen, die nicht so gerne farbige Gemüse essen, kann der Hagebuttentee einen alternativen Beitrag zur täglichen Versorgung mit diesen Vitalstoffen leisten. Darüber hinaus enthalten Hagebutten Pektine, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können. Das sind lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung mild anregen und Giftstoffe von zum Beispiel Bakterien binden können. Mit einer Tasse Hagebuttentee leistet ihr so zwar nur einen eher bescheidenen Beitrag zu eurer täglichen Versorgung mit Vitamin C, aber insgesamt einen wertvollen Beitrag zur täglichen Gesunderhaltung.

Ein weiterer gesundheitlich interessanter Aspekt der Hagebutten ist ihre positive Wirkung bei entzündlichen Erkrankungen, die in verschiedenen Untersuchungen aufgezeigt werden konnte. Dabei schnitten ganze Hagebutten besser ab, als die von den Nüssen befreiten fleischigen Anteile, was die Vermutung nahelegt, dass die für antientzündliche Effekte verantwortlichen Pflanzeninhaltsstoffe in den Nüssen konzentrierter sind.
Mein Tipp: Hagebuttentee ist ein wertvolles Lebensmittel im Rahmen einer gesunden Ernährung. In der Apotheke findet ihr neben reinen Hagebutten auch Teemischungen, die Hagebutten enthalten. Bei entzündlichen oder chronisch entzündlichen Erkrankungen z. B. der Gelenke, lohnt sich der Versuch begleitend zur schulmedizinischen Therapie Präparate mit Hagebuttenpulver oder Extrakten daraus einzunehmen. Auch diese bekommt ihr vor Ort in eurer Apotheke. Lasst euch dort am besten beraten.
Herzlichst euer Apotheker Andreas Binninger
ApoPhysio oHG Andreas Binninger & Dennis Gülden www.apophysio.de