Schulterübung mit dem Theraband

Ferienzeit in Deutschland ist auch Reisezeit. Wer auch unterwegs auf seine Übungen nicht verzichten möchte, kann zum altbewährten Theraband greifen. Wir haben hier bereits einige Möglichkeiten des Trainings mit diesem Trainingsband gezeigt. Bei der heutigen Übung geht es speziell um die Schultermuskulatur und den oberen Rücken.

Probleme mit den Schultern und dem oberen Rücken gehören für viele Menschen zum Alltag.

Fehlende Bewegung, „schlechte“ oder falsche Haltung bei der Arbeit, tägliche Computerarbeit mit Überlastung der Muskeln, Faszien und Sehnen durch einseitige Haltung und das Arbeiten mit der Maus am PC führen zu Verspannungen und Schmerzen.

Diese können sich in der Muskulatur des Nackens, der Schulter aber auch im sogenannten Tennis-/ oder Golfarm äußern. Neben der richtigen Diagnose und Therapie durch ausgebildete Therapeuten, sind Eigenübungen wie die folgende sehr hilfreich.

 

Ausführung:

  • Ihr steht ungefähr Schulterbreit und haltet das Gymnastikband in beiden Händen.
  • Die Ellbogen sind ca. 90 Grad angewinkelt.
  • Das Band sollte eine gewisse Vorspannung haben.
  • Nun bewegt ihr eure Hände auseinander, das Band wird mehr gespannt.
  • Diese Position haltet ihr ca.3-5 Sekunden und bewegt dann die Hände wieder zueinander.
  • Während der Übung bleiben die Oberarme am Oberkörper.
  • Dies wiederholt ihr 8-12mal, in 3 Sätzen mit jeweils 60-90 Sekunden Pause dazwischen.

 

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Diese Übung könnt ihr gut mit dem klassischen Unterarmstütz oder auch dem Seitstütz kombinieren. Diese Übung eignet sich auch als Zwischenübung im Büro.

 

Viel Spaß und bleibt sportgesund!

Dennis & Andreas ApoPhysio oHG www.apophysio.de

In vielen Lebensmitteln weniger als vermutet: Calcium

Von allen Mineralien, die in unserem Körper enthalten sind, ist Calcium der Menge nach das wichtigste. Als Baustein der Knochen ist es jedem ein Begriff. Und in der Tat finden wir den größten Teil auch in den Knochen, die neben ihrer Stützfunktion zugleich eine Depotfunktion für das Calcium haben. Denn Calcium ist an zahlreichen lebensnotwendigen Stoffwechselvorgängen in unserem Organismus beteiligt. Es spielt u. a. eine Rolle bei der Erregung des Herzens, ist an der Kontraktion der Muskeln beteiligt, an der Reizübertragung der Nervenzellen und bei der Blutgerinnung. Ein Aspekt, der kaum jemandem bekannt ist, ist, dass auch ein Calciummangel zu Muskelkrämpfen führen kann, ähnlich wie wir es auch vom Magnesiummangel kennen.

Führen wir zu wenig Calcium mit der Ernährung zu uns, stellt unser Körper Calcium aus den Knochen bereit. Bei dauerhafter Unterversorgung, führt das zu einem merklichen Abbau von Knochenmasse und einer Schwächung unseres Skeletts.

Obwohl Calcium so wichtig für uns ist, nehmen nach statistischen Erhebungen mehr als die Hälfte der erwachsenen deutschen Bevölkerung nicht die täglich empfohlene Menge von 1.000 mg Calcium zu sich. Ein Grund dafür dürfte sein, dass Calcium in vielen Lebensmitteln geringer enthalten ist, als man es aufgrund seiner Bedeutung erwarten würde. Beispielsweise enthält Fleisch nur durchschnittlich 10mg des Minerals bezogen auf 100 g. Bei Fisch, Getreideprodukten sowie vielen Obst- und Gemüsesorten reicht die Spannbreite im Durchschnitt von etwa 20 mg bis 50 mg je 100 g Lebensmittel. Hervorragende Calciumlieferanten sind weiße Bohnen, Brokkoli, Spinat, Joghurt und Vollmilch mit über 100 mg Calcium je 100 g. Absolute Spitze sind der im Winter beliebte Grünkohl mit fast 200 mg und verschiedene Käsesorten, die zwischen 500 und 1.000 mg Calcium liefern können.

Ein weitere natürliche Calciumquelle, die viele Menschen als Calciumlieferant nicht auf dem Plan haben, ist Wasser. Der Gehalt schwankt allerdings erheblich. Er kann je nach Wassersorte von wenigen Milligramm bis zu knapp 500 mg Calcium je Liter reichen und unser Körper kann Calcium aus organischen Quellen besser verwerten, als aus Wasser.

Calciummangel droht also insbesondere bei sehr einseitiger Ernährung mit calciumarmen Lebensmitteln, bei Diäten und Verwendung calciumarmen Wassers. Darüber hinaus geht Calcium durch starkes Schwitzen, z. B. beim Sport, verloren.

 

Mein Tipp: Achtet beim Wassereinkauf auf einen möglichst hohen Calciumgehalt von wenigstens 150 mg pro Liter. Wenn ihr Leitungswasser verwendet, erkundigt euch bei eurem Wasserversorger nach dem Calciumgehalt des Wassers. Auch bei Diätprodukten und Nährmitteln solltet ihr auf einen ausreichenden Calciumgehalt achten. Gut geeignet zur Ergänzung des täglichen Bedarfs sind Präparate mit organischen Calciumverbindungen, z. B. Calciumcitrat, -gluconat oder -lactat. Lasst euch am besten vom Apotheker eures Vertrauens vor Ort beraten.

 

Herzlichst euer Apotheker Andreas Binninger

ApoPhysio oHG Andreas Binninger & Dennis Gülden www.apophysio.de

Muskelentspannung nach Jacobsen

Unser heutiger Beitrag geht um eine Form der Entspannungsübungen, wir schauen uns die Entspannung nach Jacobsen an. Diese auch unter der Abkürzung PME bekannte Eigenübung kann überall angewendet werden. Die Idee hinter dieser Methode ist eine Entspannung der Muskulatur über vorherige Anspannung der Muskeln zu erreichen. Es werden nacheinander verschiedene Muskeln/Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Während der Übungen soll sich die ausführende Person besonders auf den Wechsel zwischen der Anspannungsphase und der Entspannungsphase konzentrieren. Ziel ist es, das Anspannungslevel der Muskulatur zu senken, zunächst für den Moment, aber bei regelmäßiger Anwendung auch um längerfristige Erfolge zu erreichen. Neben dem Spannungsausgleich der Muskulatur, wirkt diese Methode auch auf das vegetative Nervensystem ausgleichend und ist deshalb eine gute Methode, um Alltagsstress abzubauen.

 

Ausführung:

Ihr liegt bequem auf dem Rücken. Nun werden in bestimmter Reihenfolge die einzelnen Muskeln angespannt und wieder entspannt.

  1. Beginnt mit der rechten Hand. Macht eine Faust und spannt diese für 5 Sekunden an. Dann lasst die Faust los und entspannt für 10 Sekunden.
  2. Nun spannt die linke Hand an, indem ihr eine Faust macht. Nach 5 Sekunden der Anspannung entspannt ihr wieder für 10 Sekunden.
  3. Jetzt spannt ihr die Unterarme an. Drückt hierfür eure Handflächen auf eine Unterlage oder in der sitzenden Position auf eure Beine. Spannt Sie für 5 Sekunden an und entspannt sie anschließend wieder für 10 Sekunden.
  4. Als nächstes spannt ihr beide Oberarme an. Beugt hierfür die Unterarme etwas, so dass sie ca. in einem 90 Grad Winkel zu den Oberarmen stehen. Nach der Anspannung entspannt ihr wieder. Atmet nochmals tief ein und wieder aus und spürt ein wenig nach.
  5. Nun öffnet ihr die Augen ganz weit, zieht die Augenbrauen hoch und runzelt die Stirn, die Stirn wirft so Falten und wird hierdurch angespannt. Nach 5 Sekunden entspannt ihr wieder.
  6. Jetzt kneift ihr die Augen ganz fest zusammen und haltet dies 5 Sekunden, anschließend entspannt ihr die Augen. Lasst die Augen ruhig geschlossen.
  7. Als nächstes spannt ihr eure Lippen an, indem ihr die Lippen fest zusammen presst. Nur die Lippen bitte, nicht die Zähne. Und danach wieder für 10 Sekunden entspannen.
  8. Nun drückt ihr die Zunge ganz fest gegen den Gaumen, haltet dies 5 Sekunden und entspannt wieder.
  9. Als nächstes beißt ihr die Zähne zusammen, haltet und entspannt anschließend wieder.
  10. Spannt den Nacken an, indem ihr den Kopf fest auf eine Unterlage presst, im Sitzen presst ihr den Kopf gegen eine Lehne oder gegen die Wand. Und im Anschluss wieder entspannen.
  11. Jetzt kommt ihr in eine Gegenposition und drückt euer Kinn auf die Brust. 5 Sekunden halten und wieder entspannen.
  12. Nun drückt ihr die Schultern fest nach hinten, bzw. auf eure Unterlage und spannt den gesamten Schulterbereich an. Und wieder entspannen.
  13. Zieht eure Schultern hoch in Richtung der Ohren, Nach 5 Sekunden lasst ihr eure Schultern wieder “runterfallen” und entspannt.
  14. Atmet tief in euren Brustkorb ein und haltet die Luft für 5 Sekunden an. Anschließend atmet ihr langsam wieder aus.
  15. Jetzt atmet ihr tief in euren Bauch ein, haltet die Luft für 5 Sekunden und atmet wieder langsam aus.
  16. Spannt jetzt eure Gesäßmuskeln fest an und nach 5 Sekunden wieder entspannen.
  17. Jetzt spannt ihr eure Oberschenkel an. Wenn ihr liegt, stellt die Beine auf. Nun stellt euch vor, ihr würdet mit den Knien etwas auseinander drücken. Nach 5 Sekunden wieder entspannen.
  18. Nun spannt ihr eure Unterschenkel an, indem ihr die Füße nach unten drückt. Und anschließend wieder entspannen.
  19. Jetzt spannt ihr eure Unterschenkel an, indem ihr eure Füße nach oben zieht. Und entspannt wieder.

 

Anspannung1 Anspannung2

 

Nach Beendigung dieser 19 Übungen, bleibt noch einen Moment in Ruhe liegen und lasst den Kopf frei

werden, bevor ihr euch wieder dem Alltag widmet.

 

Viel Erfolg und bleibt sportgesund!

Dennis & Andreas ApoPhysio oHG www.apophysio.de

Nicht nur für die Augen: Vitamin A

Den meisten ist das fettlösliche Vitamin A vor allem ein Begriff als das Vitamin für die Augen. Es ist ein Bestandteil der Sehpigmente, die für das Dämmerungssehen sowie das Sehen bei Helligkeit und von Farben notwenig sind. Doch Vitamin A erfüllt noch weitere wichtige Aufgaben. Im Immunsystem fördert es u. a. die Bildung von Antikörpern gegen Krankheitserrreger und die Bildung von Fress- und Killerzellen. Es ist ein wichtiger Faktor bei der Fortpflanzung und Kindesentwicklung im Mutterleib, da eine normale Zellteilung ohne das Vitamin nicht möglich ist. Auch gesunde Schleimhäute und deren Abwehrfunktion sind von Vitamin A abhängig.

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es in der Regel nicht zu einem Mangelzustand. Die besten natürlichen Quellen sind Milch, Milchprodukte und Eier. Den höchsten Gehalt bei tierischen Lebensmitteln finden wir in Leber, da diese als Speicherorgan für das Vitamin A fungiert. Darüber hinaus kann der menschliche Organismus aus zahlreichen Carotinoiden selber Vitamin A herstellen. Diese Stoffe werden deshalb auch als Provitamin A bezeichnet. Carotinoide sind orange, rotorange und rote Farbstoffe in vielen farbigen Gemüsen. Das heißt, auch Vegetarier und Veganer haben keinen Mangel zu befürchten, wenn sie regelmäßig diese Gemüse auf ihrem Speisenplan haben. Mangel droht insbesondere bei sehr einseitiger Ernährung mit dem Verzicht auf vorgenannte Lebensmittel, bei häufigem Nahrungsverzicht aufgrund von Erkrankungen oder Diäten oder bei verringerter Fettaufnahme und Fettverwertungsstörungen.

Mein Tipp: Insbesondere bei Diäten, einseitiger Ernährung sowie in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch solltet Ihr auf eine ausreichende Zufuhr von Carotinoiden achten. Wenn Euch die entsprechenden Lebensmittel nicht zusagen, könnt Ihr auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die in der Regel Provitamin A enthalten. Das „fertige“ Vitamin A ist als Nahrungsergänzung weniger geeignet und mit Vorsicht zu genießen. Aufgrund seiner Fettlöslichkeit kann es sich im Körper anreichern und bei Überdosierung toxisch wirken. Lasst Euch am besten in der Apotheke Eures Vertrauens beraten.

Herzlichst Euer Apotheker Andreas Binninger

ApoPhysio oHG Andreas Binninger & Dennis Gülden