Schlaf- und Ruhepausen trainieren

Einfach mal Pause machen? Auch das ist eine Art Training. In den meisten Fitnesstipps geht es um Übungen. Welche Übung , für was, wie lange, wie häufig. Wir hören und lesen von immer neuen Trainingsmöglichkeiten, neuen Gadgets und Geräten. Wichtig, sogar sehr viel wichtiger, sind die Pausen, die Ruhezeiten und unser Schlaf. Im Training setzen wir die Reize, auf welche der Körper reagiert. Wie wollen vielleicht dickere Muskeln, abnehmen, länger laufen können, uns einfach besser und gesünder fühlen. Körperliche Bewegung ist nur ein Teil eines effizienten Trainings mit dem Ziel, die eben genannten Dinge zu erreichen. Wir benötigen auch die Pausen, das Abschalten und Runterfahren unserer Körpersysteme. In diesen Ruhephasen „verwertet“ unser Körper die Trainingsreize. Er repariert Schäden und passt unseren Körper an die sportlichen Anforderung an.

Was sind die Folgen von zu wenig Ruhephasen und Schlaf?
Vielleicht habt ihr schon einmal von dem Begriff Übertraining gehört. Ein Nervensystem, das immer in Flucht- und Kampfbereitschaft ist, nie oder zu selten in den „Ruhemodus“ kommt, wird uns über kurz oder lang krank machen. Beim Sport kommt es plötzlich zu Leistungseinbrüchen, obwohl man doch vermeintlich so gut trainiert hat, oder das Immunsystem versagt und wir werden krank.

Ähnliches gilt auch für den Berufsalltag. Körperlich sehr aktive Menschen sind in der Regel auch Personen, die im Job immer Vollgas geben und oftmals ihre Grenzen überschreiten. Dies muss nicht immer sofort Probleme bereiten. Unser Körper kann lange und viel kompensieren, bis die Situation eventuell kippt. Wir werden jedoch grundsätzlich angespannter sein, mental wie körperlich. Eventuell bekommen wir Kopfschmerzen von den Verspannungen, ein Ohrgeräusch oder wir beginnen mit den Zähnen zu knirschen. Je nachdem wie lange diese Situation besteht, wird sich diese Anspannung auf unser Hormonsystem übertragen und es werden deutlich mehr Stresshormone produziert. Die Folge können verschiedenste Gesundheitsstörungen sein, wie z. B. Bluthochdruck. Es ist also von existentieller Bedeutung, dass wir uns und unseren Körpersystemen genügend Auszeiten, Ruhephasen und Schlaf anbieten. Es ist wichtig, das wir das genauso trainieren, wie unseren Körper. Wer Schwierigkeiten hat, zur Ruhe zu kommen, sollte sich deshalb einen Plan machen, mit festen Schlafenszeiten und mit Phasen, in denen er sich Ruhe und körperliche Auszeit gönnt. Das muss nicht gänzlich ohne jede Aktivität sein. Beschäftigungen wie z. B. Yoga, Lesen, in Ruhe leichte Musik hören, der Besuch einer Sauna oder Meditation helfen unserem Körper und Geist bei der Entspannung, beim Stressabbau und bei der Regeneration und können uns auch auf einen gesunden Schlaf vorbereiten.

 Wenn Schlaf und Wachen ihr Maß überschreiten, sind beide böse. (Hippokrates)

In diesem Sinne. Gute Nacht.

Dennis & Andreas ApoPhysio oHG www.apophysio.de

Fit in den Herbst

Die Tage sind deutlich kürzer, früh morgens und abends ist es teilweise bereits empfindlich kalt und die erste Erkältungswelle hat uns schon erfasst. Jetzt gilt es, sich richtig auf die kommende dunkle und kalte Jahreszeit einzustellen, um sie so gesund wie möglich zu überstehen. Das Wichtigste ist, unser Immunsystem zu stärken und den Körper bestmöglich an die Kälte anzupassen. Auch wenn es vielen schwer fällt, im Dunkeln und bei kühleren Temperaturen draußen zu trainieren, Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten an der frischen Luft härten unseren Körper gegen niedrigere Temperaturen ab und fördern die Durchblutung der Atemwege, die dadurch weniger anfällig werden. Mit der richtigen Kleidung macht das Training auch bei Kälte Spaß. Sie sollte ausreichend isolieren und in der Dunkelheit reflektieren. Auch eine Lampe als Begleiter ist sinnvoll. Lasst euch am besten bei der Wahl eurer Sportbekleidung in einem Fachgeschäft beraten. Für die Motivation hilft es, wenn ihr mit einem Sportpartner oder in einer Gruppe trainiert. Vielleicht habt ihr ja sogar einen Hund, mit dem ihr trainieren könnt. So fällt das Dranbleiben in den nächsten Wochen leichter.

Auch mit der Ernährung könnt ihr viel zu eurer Gesunderhaltung beitragen. Vitamin C-reiches Obst, Kohl und kräftige Wintergemüse stärken die Abwehrkräfte. Ingwer und verschiedene Kräuter mit ätherischen Ölen haben leicht antibakterielle und antivirale Eigenschaften. Frisch als Gewürz im Essen oder als Tee zubereitet, helfen sie unserem Körper ebenfalls bei der Bekämpfung unerwünschter Eindringlinge.

Was ihr so gut wie nicht über die Ernährung zuführen könnt, ist Vitamin D. Im Winterhalbjahr können wir das Sonnenvitamin nicht mehr selber bilden. Ein zu niedriger Vitamin D-Spiegel schwächt das Immunsystem und macht anfälliger für Erkältungskrankheiten. Vitamin D findet sich ausreichend nur in fettem Fisch und Fischölen, die die wenigsten regelmäßig essen. Vitamin D solltet ihr deshalb schon jetzt im Herbst vorbeugend einnehmen.

Mein Tipp: Bei Kälte sind Muskeln und Gelenke anfälliger für Verletzungen. Wärmt euch vor dem Training ausreichend auf oder lasst es langsam angehen. Helfen können euch auch durchblutungsfördernde Einreibungen aus der Apotheke. Lasst Euch am besten vom Apotheker eures Vertrauens beraten. In eurer Apotheke vor Ort findet ihr auch Vitamin D, hochwertige Kräutertees und verschiedene ergänzende pflanzliche Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und anderen Vitalstoffen, die das Immunsystem stärken, wenn es mit der vitalstoffreichen Ernährung nich so klappt. Bleibt sportgesund!

Euer Apotheker Andreas Binninger

ApoPhysio oHG Andreas Binninger und Dennis Gülden www.apophysio.de

Training für den oberen Rücken

Nach unserem ersten Ausflug ins Schwimmbad im letzten Beitrag, kommen wir heute noch einmal zurück zum Thera- oder Gymnastikband. Leicht zu verstauen, ideal für Unterwegs und flexibel einsetzbar.

In der heutigen Übung geht es primär um die Muskulatur des oberen Rückens. In der täglichen physiotherapeutischen und osteopathischen Praxis finden wir in diesem Gebiet häufig myofasziale Auffälligkeiten, das heißt z. B. Bewegungseinschränkungen der Wirbelsäule und verspannte Muskulatur. Neben der manuellen Behandlung durch gut ausgebildete Therapeuten, spielt auch die Eigenaktivität der betroffenen Personen eine große Rolle. Dies sowohl in der Therapie eines schon vorhandenen Problems als auch als präventive Maßnahme. Mit einfachen, regelmäßigen Übungen, wie der nachfolgenden, könnt ihr schon sehr viel für eure Rückengesundheit erreichen. Viel Spaß und bleibt sportgesund!

 

Ausführung:

  • Ihr befestigt das Band an einer Stange, einer Türklinke, einem Treppengeländer oder an einem anderen festen Gegenstand ungefähr auf Brusthöhe.
  • Das Theraband nehmt ihr in beide Hände, die Arme sind ausgestreckt.
  • Achtet auf eine Vorspannung des Bandes.
  • Nun zieht ihr die Arme eng am Körper nach hinten, ähnlich der Bewegung beim Rudern, die Ellbogen werden gebeugt.
  • Dann streckt ihr die Arme wieder aus.

 

Oberer Rücken 1

 

Oberer Rücken 2

 

Oberer Rücken 3

 

Alternativ:

  • Variante 1: Das Band wird etwas höher befestigt und ihr zieht das Band mit ausgesteckten Armen nach hinten und unten.
  • Variante 2: Das Band wird nun etwas tiefer befestigt und ihr zieht das Band von unten nach oben und hinten, ebenfalls mit ausgestreckten Armen.

 

Die Übungen wiederholt ihr je nach Fitnessgrad 10-20 mal in 3 Sätzen mit jeweils 90 Sekunden Pause.

 

Dennis & Andreas ApoPhysio oHG www.apophysio.de

Krafttraining mit Paddles

Die Tage werden kürzer, es wird draußen kälter und nasser. Einige werden ihr Training jetzt eher nach drinnen verlegen, vielleicht auch ins Schwimmbad. Schwimmen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu trainieren. Es ist zudem sehr gelenkschonend und somit für alle Altersgruppen und „Fitnessgrade“ geeignet.

Übungen im Wasser und das Schwimmen selber werden im Profitraining, bei Rehabilitationsmaßnahmen und im Gesundheitstraining eingesetzt. Auch bis zum Ende einer Schwangerschaft ist es entspannt möglich im Wasser zu trainieren.

Eine Möglichkeit des gezielten Krafttrainings im Wasser ist die Arbeit mit den sogenannten Paddles. Dies sind „Handbretter“, welche an die Hände geschnallt werden und damit die Fläche der Hände vergrößern. Durch die Paddles muss mehr Wasser verdrängt werden, sodass mehr Muskelarbeit erforderlich ist. Meistens wird mit den Paddles im Schwimmstil Kraulen trainiert, die anderen Schwimmstile sind möglich aber eher ungeeignet für dieses Training.

 

Paddles

 

 

 

 

Man sollte vor und nach dem Training mit den Paddles auch ohne diese Hilfsmittel schwimmen, um das Gefühl für das Wasser nicht zu verlieren.

Paddles werden je nach Hersteller in verschiedenen Größen angeboten. Wenn ihr lange nicht mehr schwimmen wart oder eher wenig schwimmt, wählt die Paddles nicht zu groß. Paddles gibt es schon ab etwa 10 € zu kaufen. Eine Anschaffung, die sich unserer Meinung nach in jedem Fall lohnt. Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren. Bleibt sportgesund!

 

Dennis & Andreas ApoPhysio oHG www.apophysio.de