Mehr Power mit Magnesium

Viele Menschen, die eine Apotheke aufsuchen und nach Magnesium fragen, tun dies aufgrund von Muskelkrämpfen. Muskelkrämpfe sind die Folge einer Übererregbarkeit. Ein möglicher Auslöser dafür kann tatsächlich Magnesiummangel sein. Doch Magnesium ist nicht nur an der korrekten Steuerung der Muskulatur beteiligt. Unter anderem aktiviert dieses Mineral hunderte von Enzymen im menschlichen Organismus, spielt eine wichtige Rolle bei der Erregung unseres Herzens, schützt uns vor Stress, spielt eine Rolle im Hormonhaushalt und ist direkt an der Energiegewinnung jeder einzelnen Körperzelle beteiligt. Ohne dieses Powermineral funktioniert in unserem Körper rein gar nichts. Ein Magnesiummangel führt deshalb zu erheblichen Problemen, z. B. Muskelschwäche, verminderter Ausdauer und schlechter Regeneration im Sport sowie den bereits erwähnten Muskelkrämpfen und Muskelverhärtungen. Auch Herzrhythmusstörungen sind möglich.

Der Gehalt an Magnesium ist in den menschlichen Zellen deutlich höher, als in der Umgebung. Akuter Magnesiummangel entsteht bei großer körperlicher Beanspruchung vor allem durch Verluste über Schweiß und Urin. Bei hohem Energieumsatz verlieren die Zellen Magnesium, der Blutmagnesiumspiegel steigt an, was unser Körper mit der Ausscheidung über den Urin korrigiert. Akutem Magnesiummangel lässt sich leicht  mit magnesiumhaltigen Mineralwässern, Sportgetränken oder Magnesiumpräparaten vorbeugen.

Viel problematischer ist ein chronischer Magnesiummangel. Die Ursachen hierfür können z. B. in einer dauerhaft zu geringen Zufuhr über die Ernährung und/oder häufigen hohen Trainingsumfängen oder Wettkampfbelastungen liegen. Auch Dauerstress im Beruf führt zu einem erhöhten Magnesiumbedarf. Wird dieser nicht ausgeglichen, verarmen die Körperzellen mit der Zeit immer mehr an Magnesium.

Sicher lässt sich Magnesiummangel nur über eine Vollblutuntersuchung feststellen. Der Magnesiumspiegel in der Blutflüssigkeit kann nämlich durchaus noch im Normbereich liegen, während er in den Zellen bereits gesunken ist. Ist diese Situation erst einmal eingetreten, reichen kurzfristige Magnesiumgaben nicht mehr aus. Um alle Körperzellen wieder auf einen ausreichenden Magnesiumspiegel aufzufüllen, muss mehrere Monate lang täglich Magnesium ergänzt werden.

Um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, sollten insbesondere sportlich sehr aktive Menschen oder Menschen mit beruflichem Dauerstress auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Die derzeitige durchschnittliche Zufuhrempfehlung lautet 375 mg Magnesium täglich für Erwachsene. Achten Sie beim Wasserkauf auf einen hohen Magnesiumgehalt. Über das Trinken können Sie so schon einen guten Teil abdecken. Bei den Nahrungsmitteln stechen die Hülsenfrüchte Erbsen, Bohnen und Linsen, hervor. Ihr Magnesiumgehalt liegt bei etwa 100 bis 200 mg Magnesium je 100 g. Ebenfalls gut geeignet sind Mais, Hafer und Naturreis, mit Werten von etwa 120 bis 160 mg Magnesium. Obst und Gemüse gehören übrigens nicht zu den Top-Lieferanten. Die gängigsten Sorten enthalten gerade einmal 10 bis 30 mg Magnesium je 100 g. Ausnahmen hiervon bilden Spinat, mit knapp 60, und Bananen, mit etwa 35mg. Wer seinen Magnesiumhaushalt mit Nahrungsergänzungen aufbessern möchte, sollte auf organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumorotat, -citrat, -aspartat oder -glutamat achten. Sie werden vom Körper besser aufgenommen, als andere Magnesiumverbindungen.

 

Mein Tipp: Um den Magnesiumhaushalt zu verbessern, bieten sich neben reinen Magnesiumpräparaten basische Mineralstoffmischungen an. Damit können Sie zugleich etwas Gutes für Ihren Säure-/Basenhaushalt tun. Achten Sie jedoch auf einen möglichst hohen Magnesiumgehalt. Lassen Sie sich am besten vom Apotheker Ihres Vertrauens beraten.

 

Herzlichst Ihr Apotheker Andreas Binninger

Fit wie die Bergsteiger: Mountain Climbers

Die heutige Übung findet man häufig als Bestandteil des Crosstrainings.

Die sogenannten Mountain Climbers sind eine Kombinationsübung aus Kraft und Ausdauer, ein Alleskönner. Für dieses Workout benötigt ihr keine Materialien und ihr könnt es drinnen und draußen gleichermaßen ausführen.

Die Ausführung dieser Übung erinnert an die Bewegung die ein Bergsteiger beim Erklimmen eines Berges macht.

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Ausführung:

  •  Ihr startet aus der bekannten Liegestützposition, den Kopf haltet ihr in Verlängerung der Wirbelsäule.
  •  Die Hände halten während der ganzen Übung Kontakt zum Boden.
  •  Die Füße stehen auf den Zehenspitzen.
  •  Jetzt winkelt ihr ein Bein an und setzt den Fuß auf Kniehöhe des anderen Beines auf, evtl auch etwas höher.
  •  Nun wechselt ihr jeweils mit einem Sprung dynamisch die Fußposition, beugt und streckt also jeweils ein Bein.
  •  Ein Bein ist also immer gebeugt, das andere gestreckt.
  •  Wichtig ist, dass ihr keinen "Buckel" mit dem Rücken macht, sondern ihn möglichst gerade haltet.

 

Dies wiederholt ihr je nach Fitnessgrad 30–60 Sekunden. Mit dieser Übung trainiert ihr neben eurer Ausdauer auch die gesamte Rumpfmuskulatur, inklusive Bauchmuskeln.

Ebenso die Becken- und Gesäßmuskeln, die Schultern und Oberarme.

 

Variante:

Sollte euch die Belastung zu Beginn der Übung zu hoch sein, beugt und streckt ihr die Beine im Wechsel ohne Sprünge.

 

Dennis Gülden, Physiotherapeut, Osteopathie BAO, Kinderosteopathie, Dozent, Personal Trainer

Food Trend: Avocado Kaffee

Der „Avo Latte“ ist wohl DER meist diskutierteste Food Trend der letzten Tage – Instagram sei Dank. Über den Sinn und Unsinn, Eiskaffee aus Avocados zu trinken kann man sich streiten – wir finden aber sowohl Kaffee als auch Avocado super und haben kurzerhand ein leckeres und gesundes Getränk aus beiden Zutaten kreiert: der perfekte Green Smoothie für einen Kick-Start in den Tag, mit extra viel Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und E, Proteinen und Koffein.

 

Unser Tipp: In einer ausgekratzten Avocado serviert, isst auch das Auge mit!

 

 

Avocado Latte Zutaten

 

 

Zutaten für zwei Portionen:

  • 3 EL Himbeeren (tiefgekühlt oder frisch)
  • 5 EL griechischer Joghurt
  • 4 EL kalter, schwarzer Kaffee
  • 1/2 reife Avocado
  • 1 TL Chia Samen
  • 2 TL ProSence Active

Zubereitung:

Kaffee aufbrühen und abkühlen lassen. Alle Zutaten in einen Mixer geben oder mit dem Pürierstab zerkleinern. Je nach gewünschter Cremigkeit etwas Wasser und bei heißen Temperaturen Eiswürfel hinzufügen. Sofort genießen.

Training für den Beckenboden

Nachdem wir uns im letzten Beitrag mit einigen anatomischen Fakten zum Thema Beckenboden beschäftigt haben, folgen heute einige Übungen um aktiv den Beckenboden wieder zu trainieren und ein Gefühl für diese sehr wichtige Muskulatur zu bekommen.

Eine immer noch weit verbreitete Übung ist das aktive Unterbrechen des Urinstrahls während des Toilettenganges. Dies sollte auf keinen Fall als regelmäßiges "Training" verwendet werden. Es ist nur geeignet um zu Beginn der Übungen wieder ein Gefühl für die Ansteuerung der Beckenbodenmuskulatur zu bekommen. Das Gleiche gilt für das Anspannen des hinteren Anteils der Beckenbodenmuskulatur. Diese aktive Anspannungssituation wird einige Sekunden gehalten und dann wieder gelöst. Es kann einige Zeit dauern bis ihr in der Lage seid, diese Muskeln wieder richtig zu spüren.

 

  1. Grundübung:
  • Ihr liegt auf dem Rücken und spannt den Beckenboden während der Ausatmung an und entspannt beim Einatmen.
  • Nun kippt ihr euer Becken nach vorne und wiederholt währenddessen die Anspannung der Muskulatur. Diese Grundspannung könnt ihr im Alltag immer wieder üben, während des Gehens, beim Hinsetzen und Aufstehen, dann ohne Kippung des Beckens.
  • Ihr haltet die Spannung einige Sekunden und löst sie dann wieder.

 

  1. Funktionelles Training im Alltag mit Kinderwagen:
  • Ihr umgreift den Kinderwagen von unten und bringt eure Schulterblätter zusammen, dadurch richtet ihr die Wirbelsäule auf.
  • Nun spannt ihr während des Spaziergangs immer wieder auch den Beckenboden für einige Sekunden aktiv an.
  • Ihr könnt euer Gehtempo variieren und damit immer wieder neue Reize setzen.
  • Durch bergauf gehen erreicht ihr zusätzlich noch ein Training der Bauchmuskulatur.

 

Dennis Gülden, Physiotherapeut, Osteopath BAO, Kinderosteopathie, Personal Trainer, Dozent